Fenouil à la tomate

116 calories / personne

• 1 kg de fenouil,
  
• 250 g de chair de tomates,
  
• 1 oignon brun,
  
• 1 gousse d'ail,
  
• 25 g de beurre,
  
• sel, poivre

Lavez les fenouils, coupez les tiges, partagez-les en 4, enlevez le trognon, puis émincez assez finement.
Mettez le beurre dans une sauteuse ou un poêlon, lorsqu'il chante, ajoutez-y l'oignon émincé, l'ail haché et les fenouils émincés avec 3 c à s d'eau. Salez légèrement, couvrez et laissez fondre doucement.
Vous pouvez passer les fenouils à l'eau bouillante mais vous perdrez une bonne partie des vitamines et minéraux.
Donc, prenez patiente et mélangez souvent.
Lorsqu'ils commencent à s'attendrir, ajoutez la chair de tomates, poivrez et ajoutez une herbe de votre choix, un peu de thym ou de romarin, comme vous aimez.
Couvrez et laissez cuire un quart d'heure à feu doux.
Ajustez l'assaisonnement avant de servir.

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Papillotes de légumes à la vapeur

98 calories / personne

• 8 petits bouquets de brocolis,
  
• 2 courgettes,
  
• 2 aubergines,
  
• 2 bulbes de fenouil,
  
• 4 petites tomates bien mûres,
  
• un brin de romarin,
  
• sel, poivre.

Tronçonnez les courgettes et aubergines en rondelles de 3 ou 4 millimètres d'épaisseur. Salez-les légèrement et laissez-les dégorger au moins 30 minutes. Essuyez-les alors avec un papier absorbant.
Découpez 4 grands carré de papier sulfurisé.
Répartissez équitablement les légumes émincés sur chaque carré.
Saupoudre d'un peu de romarin. Salez. Poivrez.
Arrosez d'un peu d'huile d'olive.
Refermez les papillotes et posez-les dans le panier d'un cuit-vapeur.
Faites cuire 20 minutes.

Il va de soi que vous pouvez légumes et aromates à votre goût et de varier cette papillote au fil des saison.

Rôti de lotte au fenouil

276 calories / personne

• 600 g de lotte,
  
• 4 bulbes de fenouil,
  
• 3 carottes,
  
• 1 oignon,
  
• 1 dl de Muscadet,
  
• ½ c à c de graine de carvi,
  
• ½ c à s de margarine à rôtir,
  
• sel, poivre

Faites dorer, dans une petite cocotte, le morceau de lotte que vous aurez lavé et soigneusement séché. Puis réservez-le.
Mettez les carottes, l'oignon et les fenouils taillés en julienne de la même taille dans la cocotte. Ajoutez les graines de carvi et mouillez d'un peu d'eau chaude, 3 ou 4 c à s. Couvrez et laissez étuver doucement une dizaine de minutes. Salez légèrement.
Remettez la lotte sur les légumes. Salez, poivrez et ajoutez le vin blanc.
Couvrez et laissez mijoter 20 minutes.
Vérifiez la cuisson de la lotte, le temps de cuisson dépendant de l'épaisseur du rôti.
Laissez votre rôti de lotte se reposer sur une grille mais au chaud.
Faites réduire la sauce et ajustez l'assaisonnement.
Découpez le rôti de lotte en 4 et nappez de sauce.

Escalopes de porc au fenouil et à l'anis

265 calories / personne

• 4 escalopes de porc de 150 g,
  
• 4 c à s de riz complet méditerranéen,
  
• 1 bulbe de fenouil,
  
• ½ c à c de graines d'anis,
  
• 1 bonne c à s de ciboulette,
  
• 2 dl de jus d'orange,
  
• 2 dl de bouillon de poule dégraissé,
• de la fécule de pomme de terre,
  
• quelques gouttes d'anisette,
  
• sel, poivre.

Émincez finement la ciboulette et ajoutez-la au riz cuit. Mélangez-y les graines d'anis, sel et poivre. Ajustez l'assaisonnement.
Ouvrez les escalopes de porc en portefeuille (ou demandez à votre boucher de le faire:) et répartissez la farce au riz. Fermez avec un cure-dent.
Faites dorez vos escalopes de porc dans un peu de matière grasse maigre (si possible:) et, lorsqu'elles sont bien dorées, entourez-les du fenouil finement émincé, mouillez du jus d'orange et du bouillon de poule. Laissez mijoter 20 à découvert et à feu doux.
Réservez alors les escalopes de porc sur un plat chaud et liez votre sauce à la fécule diluée dans un peu d'eau. Quelques gouttes d'anisette risquent de ramener votre gourmandise à la surface mas complète bien cette sauce. Ajustez l'assaisonnement en sel et poivre avant de napper les escalopes de porc.

Tarte aux légumes

100 calories / personne

• 200 g de carottes,
• 200 g d'oignons,
• 1 blanc de poireau,
• 2 bulbe de fenouil,
• 100 g de haricots verts,
• 4 oeufs,
• 2 c à s de crème de soja,
• persil haché,
• 20 g de margarine.

Faites cuire les carottes râpées dans un peu d'eau salée.
Faites de même avec les fenouils découpés en julienne.
Faites cuire les haricots verts à l'eau salée.
Mais gardez les légumes al dente.
Mettez-les à égoutter et à tiédir.
Mettez la margarine dans une poêle et faites-y fondre le blanc de poireau également découpé en une fine julienne.
Mettez les légumes dans un grand saladier et ajoutez les oeufs battus, le persil, la crème de soja, du poivre et un peu de noix de muscade.
Mélangez et versez dans un moule anti-adhésif.
Enfournez à 210° pour une bonne vingtaine de minutes.
Servez avec une sauce tomate.

Courgettes boules farcie de riz au fenouil

310 calories / courgette ronde

• 150 g de riz à risotto,
• 4 courgettes boules,
• 1 bulbe de fenouil,
• 10 tomates séchées,
• 5 graines de sésames,
• 1 oignon haché,
• 1 dl de vin blanc,
• 100 g de Feta,
• 15 g de beurre,
• 7 dl de bouillon maigre,
• sel, poivre.

Découpez un chapeau à chaque courgette boule, videz-les en jetant les pépins et en gardant la chair.
Plongez les courgettes dans le bouillon maigre et laissez cuire doucement durant 5 minutes.
Égouttez-les alors mais sans jetez le bouillon!
Faites chauffer le beurre dans une casserole, et faites-y revenir l'oignon et le fenouil nettoyés et émincés. Mettez aussi la chair des courgettes, le riz et les graines de sésame. Faites cuire 5 minutes.
Versez le vin blanc, puis progressivement le bouillon bouillant jusqu'à ce que le riz soit cuit.
Retirez du feu et ajoutez la feta en dés ainsi que les tomates séchées.
Mélangez et farcissez les courgettes boules.
Mettez-les sur une lèchefrite légèrement huilée et enfournez un quart d'heure à 180°

Papillotes de saumon aux courgettes et fenouil

400 calories / personne

• 4 filets de saumon de 200 g,
• 300 g de courgettes jaunes,
• 300 g de fenouil,
• 1 c à c de thym frais,
• 1 c à c de poivre vert,
• 1 dl de fumet de poisson,
• 15 g de beurre, sel.

Coupez les courgettes jaunes en fines rondelles, salez-les et laissez-les dégorger une heure.
Hachez le fenouil et faites le fondre dans le beurre.
Découpez 4 rectangles d'aluminium suffisamment grand pour les tranches de saumon.
Rangez en écailles, après les avoir essuyés au papier absorbant, les rondelles de courgettes jaunes dans le fond de la papillote.
Répartissez les filets de saumons et le fenouil, mouillez de fumet de poisson, assaisonnez de sel, de poivre vert, de thym frais et fermez hermétiquement les papillotes.
Disposez-les sur une plaque à rôtir.
Enfournez à 175° pou 20 minutes.

Curry de lotte

325 calories / personne

• 800 g de lotte,
• 400 g de fenouil,
• 200 g de pommes sûres,
• 100 g de bananes,
• 100 g d'oignon,
• 1 c à s de curry,
• 2 dl de fumet de poisson,
• 2 dl de vin blanc,
• sel,
• 20 g de beurre

Faites revenir l'oignon dans les 20 g de beurre et lorsqu'il commence à fondre, ajoutez la lotte partagée en 4, saupoudrez de curry (il en existe de forces différentes, utilisez celui que vous connaissez) et laissez cuire 5 minutes, en retournant les tronçons de temps en temps.. Salez.
Déglacez avec le vin blanc (qui n'est pas absolument nécessaire, mais alors doublez la quantité de fumet) et le fumet de poisson. Ajoutez la pomme coupée en petits cubes et la banane en rondelles. Couvrez et laissez mijoter à feu doux durant 20 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire les fenouils coupés en 4 dans un peu d'eau, puis glissez-les dans la cuisson de la lotte.
Réservez les tronçons de lotte avec les morceaux de fenouil au chaud et faites réduire la sauce puis liez-la avec une cuillère à café de fécule de pommes de terre. Goûtez l'assaisonnement.