Salade niçoise aux farfalle

370 calories / personne

• 225 g de farfalle,
  
• 350 g de thon frais,
  
• 8 anchois à l'huile,
  
• 200 g de haricots verts extra-fin,
  
• 150 de tomates cerises,
  
• 2 c à s de câpres,
  
• 25 g d'olives noires,
  
• 1 c à s d'huile d'olive,
  
• 1 gousse d'ail,
  
• 1 c à s de jus de citron,
  
• 1 c à s de basilic ciselé,
  
• sel, poivre

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Commencez par faire cuire les pâtes à l'eau salée. Gardez-les al dente puis rafraîchissez-les à l'eau froide et laissez égoutter.
Cuisez les haricots verts à l'eau bouillante salée mais surveillez-les pour qu'ils soient cuits mais encore croquant. Rafraîchissez-les également à l'eau froide.
Séchez bien le thon, salez, poivrez et posez-le sur une grille pour le faire cuire 5 minutes sous le gril du four. Pensez à la retourner. A défaut, vous pouvez utiliser du thon au naturel en conserve mais le goût est différent.
Lorsque le thon est cuit, coupez-le en cubes et mettez-le dans un saladier. Ajoutez-y les farfalle, les tomates coupées en deux, les haricots verts, les gousses d'ail hachées, les anchois, les câpres et les olives noires. Mélangez délicatement. Arrosez d'huile d'olive, de jus de citron, le basilic ciselé, du sel, du poivre et mélangez. Goûtez l'assaisonnement.

Salade de haricots verts au blanc de poulet

143 calories / personne

• 1 cœur de laitue,
  
• 250 g de haricots verts extra-fin,
  
• 250 g de blanc de poulet artisanal,
  
• 1 tomate,
  
• 4 c à s de sauce tartare,
  
• 1 pointe de curry,
  
• 1 c à s de vinaigrette,
  
• 2 dl de bouillon de volaille dégraissé,
  
• sel, poivre

Faites pocher à tous petits bouillon le blanc de poulet dans un peu de bouillon de volaille avec sel, poivre et une pointe de curry. Ne le laisser pas trop cuire. Égouttez et laissez refroidir.
Effilez les haricots et faites-les cuire al dente à l'eau bouillante salée.
Rafraîchissez à l'eau froide et égouttez soigneusement.
Découpez le blanc de poulet en petits dés.
Assaisonnez les feuilles de laitue avec de la vinaigrette (huile Isio 4 + citron) et garnissez vos assiettes. Posez un dôme de haricots verts sur chaque assiette, puis parsemez de dés de poulet. Décorez de petits quartiers de tomates. Servez avec de la sauce tartare, c'est-à-dire de la mayonnaise de régime à laquelle vous avez ajouté des câpres hachées, des dés de cornichons et des petits oignons hachés.

Gratin de pommes de terre au chou chinois et au haricot rouge

595 calories / personne

• 1 chou chinois,
  
• 600 g de pommes de terre fermes,
  
• 1 petite boite de haricot rouge,
  
• 1 oignon,
  
• 2 éclats d'ail,
  
• 1 œuf,
  
• 1 c à s de crème allégée,
  
• 4 dl de béchamel légère,
  
• 75 g de fromage râpé,
  
• 2 c à s d chapelure,
  
• une bonne pincée de coriandre en poudre,
  
• sel, poivre

Mettez les pommes de terre pelées et découpées en cubes dans un grand saladier. Ajoutez le chou chinois émincé, les haricots égouttés, l'oignon émincé, l'ail hachée, l'oeuf, la crème allégée, la coriandre, du sel, du poivre, et mélangez.
Mouillez avec la béchamel légère à laquelle vous avez incorporé le fromage râpé. Mélangez et goûtez l'assaisonnement.
Versez-le tout dans un plat à gratin.
Saupoudrez de chapelure et de quelques petits morceaux de beurre.
Enfournez dans un four préchauffé à 180° pour 45 minutes.

Chili con tempeh

600 calories / bol

• 400 g de haricots rouges (en conserve),
• 400 g de tempeh,
• 4 tomates,
• 2 carottes,
• 1 échalote,
• thym ou sarriette,
• une pincée de poivre de Cayenne,
• une pincée de paprika,
• sel,
• 20 g de margarine,
• 1 c à s de basilic ciselé.

Faites fondre la margarine et faites-y fondre l'échalote émincée et les carottes en dés avec un branche de thym ou de sarriette. Lorsque les carottes commencent à être cuites, ajoutez le tempeh haché (afin d'obtenir une texture de viande hachée cuite), assaisonnez et laissez cuire quelques minutes à feu doux. Goûtez pour vérifier la cuisson du tempeh. C'est le moment de mettre les haricots rouges pour les réchauffer.
Vous pouvez y ajouter du riz (comptez alors 90 calories / 100 g de riz cuit)
Servez dans un bol avec un peu de basilic.

Tarte aux légumes

100 calories / personne

• 200 g de carottes,
• 200 g d'oignons,
• 1 blanc de poireau,
• 2 bulbe de fenouil,
• 100 g de haricots verts,
• 4 oeufs,
• 2 c à s de crème de soja,
• persil haché,
• 20 g de margarine.

Faites cuire les carottes râpées dans un peu d'eau salée.
Faites de même avec les fenouils découpés en julienne.
Faites cuire les haricots verts à l'eau salée.
Mais gardez les légumes al dente.
Mettez-les à égoutter et à tiédir.
Mettez la margarine dans une poêle et faites-y fondre le blanc de poireau également découpé en une fine julienne.
Mettez les légumes dans un grand saladier et ajoutez les oeufs battus, le persil, la crème de soja, du poivre et un peu de noix de muscade.
Mélangez et versez dans un moule anti-adhésif.
Enfournez à 210° pour une bonne vingtaine de minutes.
Servez avec une sauce tomate.

Macaroni aux haricots verts

600 calories / personne

• 300 g de macaroni (ou de la pâte que vous aimez),
• 500 g de haché 1/3 porc et 2/3 veau,
• 500 g de haricots vert,
• 2 dl de crème de soja.

Mettez les pâtes à cuire dans de l'eau salée et ajoutez-leur les haricots verts que vous avez choisi gros et que vous avez coupé en tronçons réguliers.
Mettez le haché dans une poêle antiadhésive (sans matière grasse) et faites cuire tout en écrasant à la fourchette. Salez et poivrez. Égouttez la graisse et mouillez d'un peu d'eau de cuisson des pâtes.
Dés que les haricots sont cuits, ajoutez pâtes et légumes à la viande et continuez la cuisson des pâtes qui sont sans doute très al dente. Mouillez d'un peu d'eau des pâtes.
Lorsque les pâtes sont à votre goût, versez la crème de soja dans laquelle vous avez délayé une cuillère à café de fécule de pomme de terre. Goûtez l'assaisonnement.